程序员健康指南 PDF下载

本书是为程序员量身制作的健康指南，针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。

本书适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。

第1章　做出改变　　1
1.1 　对健康进行单元测试　　2
1.2 　身与心的联系　　3
1.3 　迭代式升级健康　　4
1.4 　习惯背后的科学　　6
1.5 　改编“习惯”程序　　8
目标1 　改掉一个习惯　　9
1.6 　回顾　　10
第2章　努力健康起来吧　　12
2.1 　不要犹豫，走起来　　13
2.2 　步向更健康的自己　　15
目标2 　买一个计步器　　17
2.3 　为健康腾出时间　　17
目标3 　测量静息心率　　19
2.4 　学会正确步行　　20
2.5 　到户外去　　21
2.6 　回顾　　23
第3章　永别了，椅子？　　25
3.1 　坐，是有害的　　26
3.2 　为真理挺身而站　　29
目标4 　测量血压　　32
3.3 　升级办公桌　　33
目标5 　升级办公桌　　38
3.4 　回顾　　38
第4章　灵活的饮食方案　　40
4.1 　饮食方案的迭代方法　　41
4.2 　均衡的营养胜于特殊的饮食　　43
4.3 　为了吃，要费尽心思　　45
4.4 　别盲目跟风，按照自身需求摄入热量　　48
目标6 　计算一天的摄入热量　　49
4.5 　调节热量摄入　　50
4.6 　个人喜好比预设的餐单更重要　　52
4.7 　回顾　　54
第5章　预防头痛和眼部疲劳　　57
5.1 　对视力进行单元测试　　58
目标7 　进行一次眼部检查　　60
5.2 　避免电脑视觉综合征　　61
5.3 　避免头痛诱因　　62
5.4 　对抗头痛症状　　66
5.5 　回顾　　67
第6章　预防背部疼痛　　69
6.1 　对核心肌肉群进行单元测试　　70
目标8 　通过K-W测试　　75
6.2 　认识背部解剖图　　75
6.3 　能量源大补给　　78
6.4 　根据人体工程学改良办公室　　84
6.5 　回顾　　87
第7章　预防手腕疼痛　　89
7.1 　对手腕进行单元测试　　90
目标9　　在反向屈腕测试中获得阴性结果　　93
7.2 　了解手腕疼痛的诱因　　93
7.3 　通过锻炼预防手腕疼痛　　94
目标10 　参加瑜伽课程　　98
7.4 　用亚历山大疗法舒缓身体紧张　　98
7.5 　用护腕限制身体动作　　101
7.6 　回顾　　102
第8章　让锻炼贴近生活　　104
8.1 　锻炼大脑　　104
8.2 　来个健康的番茄锻炼法吧　　105
目标11 　进行一次番茄锻炼法　　108
8.3 　记录锻炼日志　　108
8.4 　与健康进行游戏互动　　110
8.5 　让健身走向网络　　113
目标12 　在健身网站注册一个账号　　114
8.6 　回顾　　114
第9章　到户外来思考　　116
9.1 　摄入维生素D　　117
9.2 　透视维生素D的炒作　　118
目标13 　了解家族病史　　120
9.3 　增强免疫系统　　120
9.4 　对抗感冒　　122
9.5 　到树林里思考　　122
目标14 　安排一次户外的短途旅行　　124
9.6 　回顾　　125
第10章　重构健康　　127
10.1 　热身运动　　128
目标15 　参加攀岩课程　　129
10.2 　多维度认识健康　　130
10.3 　对健康进行单元测试　　131
目标16 　在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平　　137
10.4 　升级身体硬件　　138
10.5 　回顾　　147
第11章　组起队来　　149
11.1 　传递信息　　150
目标17 　主持一次午餐研讨会　　151
11.2 　为健康投资　　151
11.3 　和同伴们好好玩　　154
目标18 　与同事一起成立或加入一个运动小组　　157
11.4 　成立更棒的运动小组　　158
11.5 　回顾　　159
第12章　继续行动吧，健康的程序员　　161
12.1 　持续取得进步　　162
目标19 　不断制定新目标　　163
12.2 　建立群体习惯　　163
12.3 　保持身心健康的快乐　　165
附录A 　目标　　166
附录B 　示例　　167
附录C 　延伸阅读　　170
译后记　　174
图灵访谈之Joe Kutner：
在运动中工作　　176